Senebetennelse kalles på fagspråk “Tendinopati”. Selve ordet er sammensatt av ordene “Tendo” (Sene) og “Pathos” (lidelse). Dette betyr kort forklart at man har en lidelse i en sene. Ofte kommer denne lidelsen grunnet “overuse”, altså at man belaster senen mer enn den tåler. Dette skjer oftest over lengre tid med mye ensidig belastning, hvor man hele tiden belaster litt mer enn senen tåler. Når man har gjort det lenge nok vil senen bli smertefull. Symptomene er bl.a. smerte fra senen, hevelse, rødme og noen ganger hvilesmerter. Det er typisk at man får smerter når man begynner med en aktivitet, så roer det seg litt når man blir varm, men så kommer smerten tilbake igjen etter endt aktivitet. Senebetennelse kan utvikle seg til en kronisk tilstand, hvis man ikke respekterer kroppens advarsel om at noe holder på å bli overbelastet. Ved en kronisk senebetennelse kan det oppstå anatomiske forandringer i senen, noe som gjør prognosen dårligere. 

Hva kan man selv gjøre for å bli kvitt senebetennelse? 

For å bli kvitt senebetennelse må man skape balanse mellom krav og kapasitet, forstått på den måte at man ikke stiller større krav enn senen har kapasitet til. Dette kan man gjøre på 2 måter. Enten kan man øke kapasiteten i senen eller man kan stoppe med den aktiviteten som utløser smerten og generelt minske aktivitetsnivået (Galloway MT, Lalley AL, Shearn JT.). For mange mennesker vil alternativ nr 2. bety at de må slutte med den idretten de liker eller sykemelde seg fra jobb. Dette er ikke et alternativ for mange. Derfor vil den beste løsningen for mange vær å øke kapasiteten gjennom gradvis opptrening. 

Tips 1: Belastningsstyring

Det er ikke farlig å trene med smerte i en sene. Man kan bruke smerte som et verktøy til å styre treningsintensiteten. Det anbefales at man maks trener med 3/10 i smerte på en skala fra 1-10 der 0 er ingen smerte og 10 er den verste smerte man kan tenke seg. 

Smerten skal gjerne roe seg umiddelbart etter trening og falle til samme nivå som før treningen. Hvis man opplever økte smerte og stivhet dagen etter trening, så har man mest sannsynlig belastet for hardt (skadefri.no). 

Et praktisk eksempel på dette kan være som følgende. En person har gjennom for mye løping på kort tid fått akillessenebetennelse, og lurer på om det går fint å fortsette løpingen sammen med opptreningen? Det aksepteres å løpe, men det er nødvendig å minske hastigheten, underlaget eller distansen, slik at smerten maksimalt er 3/10 på den førnevnte skala. Dette gjelder for alle aktiviteter i hverdagen.

Tips 2: Trening eksentrisk 

Et løft eller en muskels arbeid kan deles opp i 2 faser. Når man løfter vekt opp mot tyngden jobber musklene konsentrisk og musklene trekker seg sammen. Når man senker vekten ned igjen jobber muskelen eksentrisk. F.eks. jobber knestrekker-muskelen konsentrisk når man reiser seg opp, og eksentrisk når man setter seg ned. 

Forskning har vist at eksentrisk trening kan ha god effekt på senebetennelses tilstander, fordi det remodellerer senevevet og øker toleransen for loading (belastning) (Maffulli N, Longo).

Hvordan gjør man dette i praksis? Dette eksempel tar utgangspunkt i en person med akillessenebetennelse.

Øvelse: Tåhev 

• 3 serier med 15 gjentagelser x 2 per dag
• Stå på gulvet med lett støtte, løft deg opp på tærne på begge føttene, senk deg langsomt og kontrollert ned på den vonde foten. 
• Gjør øvelsen tung nok med ryggsekk. 
• Det er vigtigt at det er så tungt som muligt uten å overskride 3/10 i smerte.

Tips 3: Vær tålmodig 

Det anbefales at du trener minst i 12 uker. Mange opplever en bedring tidligere enn 12 uker, men det betyr ikke at man er kvitt skaden. Det er derfor viktigt at man ikke gir seg for tidlig. Det tar tid for kroppen å tilpasse seg, og senene er noe av det som tilpasser seg seinast (skadefri.no). 

Sist men ikke minst, så anbefaler vi å tak kontakt med en kyndig terapeut som kan veilede deg til en mer effektiv og optimal rehabiliteringsprosess. Vi i Eureka Kiropraktikk har både fysioterapeuter og kiropraktorer med god kunnskap og lang erfaring med muskel og leddplager. Vi gir behandling og råd som gir deg muligheten til å leve en friskere hverdag.

Kroppen din kan!

Skrevet av fysioterapeut ved Eureka Kiropraktikk Sandnes, Mads Kassentoft Johansen.